「階段の上り下りがつらい」
「立ち上がるときに膝が痛む」
「正座ができなくなってきた」
30代後半以降の女性に多く見られる膝の不調。
特に50代以降では変形性膝関節症が増加します。
厚生労働省の国民生活基礎調査では、関節疾患は女性の要介護原因の上位を占めています。
また、日本整形外科学会によると変形性膝関節症の潜在患者は約2,500万人と推定されています。
では、ピラティスは膝痛にどう関わるのでしょうか？
なぜ膝が痛くなる？
痛みや違和感は、膝そのものが悪いとは限りません。
膝は「股関節」と「足関節」の間にある関節です。
そのため、上下の関節の影響を強く受けます。
膝痛の主な原因
・太ももの筋力低下
・お尻（中殿筋）の弱化
・内もも（内転筋）の機能低下
・O脚やX脚傾向
・扁平足や足部アーチの崩れ
・体重の増加
・過去のスポーツ歴による負担
特に女性は骨盤の構造上、膝が内側に入りやすい（ニーイン）傾向があります。
これが膝関節の内側にストレスをかけ、痛みにつながることがあります。
また、ホルモンの変化でも疼痛が出現することがあり、女性は特に注意が必要です。
なぜピラティスが良いのか
日本整形外科学会およびOARSI（国際変形性関節症学会）のガイドラインでは、運動療法は変形性膝関節症の第一選択の保存療法とされています。
特に推奨されているのは
・膝周囲の筋力トレーニング
・臀部の筋力強化
・軽い有酸素運動
・神経筋トレーニング
ピラティスはこれらを安全に統合できるエクササイズです。
以下の理由から、ピラティスは膝痛改善や予防に最適とされています。
① 股関節から整える
痛みを軽減するには膝だけを鍛えても不十分であることが多いです。
ピラティスでは骨盤の安定 → 股関節のコントロール → 膝の安定という順番で整えていきます。
中殿筋や深層外旋筋を活性化させることで、膝のねじれストレスを軽減します。
② 過緊張を取り除く
痛みがあると、無意識に力みます。
ピラティスは呼吸と連動しながら動くため、
・太もも前の過緊張
・ふくらはぎの硬さ
・股関節の詰まり
を緩めながら整えられます。
③ 関節に優しい負荷
ジャンプや急な切り返し動作がないため、関節への衝撃が少ないのも特徴です。
マシンピラティスであれば、スプリングと呼ばれるバネを使用して負荷を細かく調整できるため、膝に痛みがある方でも安全に行えます。
どんな人がピラティスに向いている？
・階段がつらい
・立ち上がり時に痛む
・O脚が気になる
・体重が増えてきた
・将来、人工関節は避けたい
・整形外科では「様子を見ましょう」と言われた
２つ以上当てはまる方は、ピラティスで悩みが軽減するかもしれません。
まとめ
膝痛は「年齢だから仕方ない」ものではありません。
正しく身体を使えば、膝痛の進行を遅らせることも、痛みを軽減することも可能です。
ピラティスは、筋力強化＋アライメント改善＋神経筋コントロールを同時に行える、理にかなった運動療法です。
自由が丘エリアにある『HAL Pilates ハルピラティス』では、作業療法士監修の専門的なピラティスを受けることができます。
膝だけを見るのではなく、姿勢全体や股関節・足部まで評価や分析を行い、一人ひとりの姿勢と歩行パターンをチェックします。
専門的な視点から、完全オーダーメイドでピラティスプログラムを提案します。
さらに、女性専用の完全パーソナルピラティススタジオのため、周りの目を気にせずにリラックスした空間でレッスンができるのも魅力です。
足部アーチの低下が膝に影響しているケースも少なくありません。
日常動作に直結する形で整えていきます。
将来も自分の足で歩き続けたい方へ。
今からできるケアを始めてみませんか？
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