リフォーマーって何？
ピラティスのエクササイズで使用されるリフォーマーは、マシンピラティスの中でも最も効果が高いと言われています。
2020年に発表されたアメリカのスポーツ医学会（ACSM）のレポートでは、マシンピラティスは体幹筋の活性度がマットの約1.5〜2.3倍高いとされています。（ACSM’sHealth and Fitness Journal, 2020）
しかしその一方で、「初心者がケガをしやすい」「動き方がよくわからない」という意見も多いのが現状です。マシンピラティスを試した方の中で、「思っていたより難しい」と感じた方も多いのではないでしょうか。
この記事では、ピラティス国際資格（PHIピラティス）・医療国家資格（作業療法士）を持つインストラクターの視点から、リフォーマー初心者がつまづきやすい”５つの落とし穴”を、根拠とともにわかりやすく解説します。
落とし穴① スプリング（バネ）の設定
初心者の方が最もよく困惑するのは、スプリング（バネ）の強度を正しく選べていないことが要因です。
医学的な専門誌では、リフォーマーの負荷設定が適切に行えていないと、骨盤の角度が平均5〜8°変化し、腰椎へのストレスが大幅に増加すると報告されています。（Journal of Bodywork and Movement Therapies, 2021）
【よくある間違い】
・すべてのエクササイズを同じスプリングの負荷で行う
・スプリングが強すぎてフォームが崩れしまう
・弱すぎてインナーマッスルに効果がない
グループレッスンなどの大人数を対象としたレッスンでは、スプリングの強度を変えずにレッスンを進めるスタジオが多いです。これにより、個人によっての身体の負荷量の差やエクササイズごとの適切なスプリングの強度にならず、効果が出にくいだけでなく、ケガにつながる可能性もあります。
初心者こそ、パーソナルピラティスから始めることをおすすめします。正しい姿勢やフォームを効率的に身につけるためにも、プロのインストラクターに負荷を調整してもらいながらレッスンを受けることが重要です。
落とし穴② スピード調整
リフォーマーで起きやすい現象として、
・一定のスピードを保てない
・（キャリッジ）台が跳ね返り「ガシャン！」と音がする
・勢いだけで動いている
などがあります。
動きをサポートするはずのマシンに、「動かされている」状態になりやすいのがリフォーマーの注意ポイントです。
エクササイズは、スピードをコントロールした上で、呼吸に合わせた適切な速さで行うことで効果を発揮します。特に、姿勢を安定させる「姿勢安定筋」はゆっくりとした動きや正しい姿勢の保持により活性化されます。
落とし穴③ ストラップ
リーフォーマーで使用するストラップ。マシンから出ているストラップを手で引きながら行うエクササイズでは、”手に力が入り肩がすくむ”⇨”首が緊張し固くなる”⇨”呼吸が浅くなり肩が凝る”
このような悪循環に陥ってしまうケースが多いです。
人間は、腕の筋肉(ちからこぶ)に力を入れやすい構造になっています。そのため、スプリングの調整不足などで負荷がかかるとつい腕で”頑張ろう”としてしまいます。
その結果、肩と首を覆う筋肉（僧帽筋上部）や肩甲骨を上に上げる筋肉（肩甲挙筋）などのアウターマッスルだけが働き、狙っているインナーマッスルは眠ったままになってしまいます。
落とし穴④ 骨盤ニュートラル
ピラティスの基本姿勢である「ニュートラルポジション」。これは原点にして頂点とも言えるくらい重要なポイントで、初心者の方が最も難しさを感じる点です。
”骨盤のニュートラル”は、マットに腰を押し付けることではありません。腰がマットから浮きすぎても、潰しすぎても骨盤への負担がかかり、正しい姿勢は身につきません。
さらに腹筋に力を入れようとして、過度にお腹をへこませてしまう方も多く見られます。これは一見骨盤がニュートラルポジションにあるように見えても、腰椎にストレスがかかってしまっている状態です。
この状態のままエクササイズを行うことで腰痛を生じる可能性もあります。
落とし穴⑤ 呼吸
ピラティスでは「胸式呼吸」。これを特徴として理解されいてる方は多いですが、実際にエクササイズを行うときにはできていないケースが非常に多いです。
・ニュートラルポジションをキープしようとして力が入る
・手足を動かすことに集中している
・吸う/吐くのタイミングが分からない
これにより、呼吸が浅くなっている初心者の方は多いのではないでしょうか。
医学的な研究では、横隔膜がしっかりと動く呼吸は副交感神経を優位にし、体幹の安定性を約30％向上させることが示されています。（東京大学医学部，2019）
では、どうしたら良いの？
・スプリングの適切な調整をする
・動作は呼吸に合わせて自分のスピードで行う
・胸は開いて肩甲骨は下げる
・骨盤を”固めない”ニュートラルポジションを習得する
・呼吸と運動を自然に行える練習をする
これらを習得することができれば、リフォーマーは姿勢改善や動作の改善に非常に効果的であると言えます。
初心者の方は、はじめにパーソナルピラティスのレッスンを受け、上記の基本をしっかりと身につけた上でグループレッスンやセルフピラティスに移行していくことが得策です。
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