猫背は癖ではない!?
デスクワークやスマホ時間が増え、『気づいたら背中が丸くなっている…』と言う方は非常に多いです。
背中が丸くなると疲れたような見た目になり、歳をとって見えます。猫背は見た目の印象が変わるだけでなく、肩こり・腰痛・慢性的な疲労の原因にも繋がります。つまり、外見だけでなく、身体の内面にとって大きな負担となる姿勢ということです。
猫背で悩んでいる方の中には、”姿勢矯正ベルト” や ”猫背改善ストレッチ” などを試されたことがある方もいるでしょう。しかし、効果が出ない、持続しないことから諦めてしまった人も多いはずです。
「癖になっているから仕方がない…」「いつもの癖は治らない…」と感じている方が多数。
しかし！猫背は ”癖” ではないんです。
身体の本来の動き・筋肉のバランスを取り戻すことで、猫背は改善していく姿勢です。
この記事では、医療系国家資格（作業療法士）&ピラティス国際資格インストラクターの視点から、猫背が起こる仕組み・改善のポイント・効果的なエクササイズについてわかりやすく解説します。
猫背が起こる本当の理由とは…？
猫背は、背骨が単に丸くなることが原因ではないんです。複数の関節・筋肉のバランスが崩れて起こる「全身的な問題」です。
猫背になる要因として、次のような可能性があります。あなたが長時間立ちっぱなし、長時間座りっぱなしでいる時をを想像してみてください。
・間違った姿勢に疲れを感じる（痛みやストレスのかかる姿勢）⇨ ・骨盤が後ろに倒れる（骨盤後傾）⇨・腹筋を使わなくなる（機能低下）⇨・頭が前に傾きやすくなる（フォワードヘッド）⇨・肩も前に巻いてくる（巻き肩）⇨・背中や肩甲骨周りの筋肉が伸ばされ筋力が低下⇨・背骨全体を筋肉が支えられず前に丸くなる（胸椎の過度な後弯）⇨・猫背のまま治らなくなる
つまり猫背は、姿勢の不安定さからくる、骨や筋肉のアンバランスが大きく影響して生じる姿勢ということです。
この、骨と筋肉のバランスを整え、正しい姿勢を身につけることができるのが「ピラティス」です。
ピラティスのエクササイズは、筋トレやヨガと異なり、
骨の正しい位置や筋肉のバランスに着目して、ストレスの少ない姿勢を作ることができます。
特に、女性専用のパーソナルピラティスでは、一人一人の悩みや体の状態に合わせてプログラムを構成してくれるため、より効果が得られやすいです。
自由が丘エリアでは、HAL Pilates ハルピラティスが女性専用でパーソナルピラティスのレッスンを行っています。さらに医療国家資格（作業療法士）とピラティス国際資格（PHIピラティス）の保有者であるインストラクターが監修しているため、より効果的で安心できるスタジオとして人気です。
本当にピラティスで猫背が改善するのか？
ピラティスは、身体全体を整えながら、正しい動かし方を習得するメゾットであり、単なるストレッチや筋トレではありません。身体に負担の少ない、安全な姿勢を手に入れることで、猫背や猫背からくる不調までも改善することができます。
①硬くなっている筋肉を緩め、使うべき筋肉を呼び覚ます！
猫背の方は、胸（大胸筋）や肩の前方の筋肉が硬く・短くなってしまっています。これにより、肋骨（あばら骨）や胸椎（胸の辺りにある背骨）が動かなくなっていることが多いです。
ピラティスでは、呼吸（胸式呼吸）を使いながら胸郭（肋骨と胸椎）を大きく広げるため、自然に胸が開いて呼吸がしやすくなり、背骨の正しいカーブを取り戻しやすくなります。
さらに、使われずに弱くなっている背中の筋肉（広背筋・僧帽筋・菱形筋）を使い、肩甲骨の安定性を高めるエクササイズを行うことで、姿勢を整える筋肉がバランスよく強化されます。
②骨盤と体幹を整える
上記にある通り、猫背は「骨盤の後傾」が要因となるパターンが非常に多いです。骨盤を倒して楽な姿勢をとることで、筋肉や骨がバランスを崩し、背骨が丸く曲がってきてしまうのです。
ピラティスを行い、骨盤の位置を自分でコントロールできるようになることで体幹が強くなり、土台からしっかりと姿勢を整えることができます。
③動き方そのものが改善される
猫背は”意識していても治りにくい姿勢”です。なぜなら、脳が「丸い姿勢」を通常だと認識してしまっているからです。ピラティスでは、
・正しい姿勢を身体が覚える
・正しい筋肉の使い方、動き方を身につける
ことができるため、自然に正しい姿勢が身につき、疲れや痛みのない体が出来上がっていくわけです。
猫背改善におすすめ！ピラティスエクササイズとその効果
ここでは、パーソナルピラティスでもよく行う安全なエクササイズをご紹介します。（症状の程度や体調によって個別での修正が必要です。）
・ショルダーブリッジ（骨盤と背骨の連動）
効果 ・骨盤の位置調整 ・姿勢を支える体感やお尻の筋肉を強化 ・背中のストレッチ
骨盤の後傾が強いタイプの猫背に特に効果的です。
・サイドローテーション（背骨・胸郭の回旋）
効果 ・肋骨、胸椎の柔軟性向上 ・呼吸が深くなる ・巻き肩や肩こりの改善
胸郭が硬くなっている方は呼吸が浅く、姿勢が崩れやすい、疲れやすい可能性が高いです。そのため、回旋動作のエクササイズは必須です。
・スキャプラセット（肩甲骨の安定）
効果 ・肩の位置改善 ・首への不安軽減 ・姿勢保持に必要な僧帽筋や菱形筋の活性化
肩が前に巻いているままだと、どれだけ背中を鍛えても猫背は改善しません。まずは肩甲骨と背骨の位置を整えることが重要です。
・ローリングエクササイズ（背骨の分節運動）
効果 ・背骨を一つずつ動かす感覚を習得 ・背中の柔軟性が向上 ・体幹の安定性向上
猫背では「背骨がすべて一緒に動く」状態になりやすいです。これにより柔軟性が低下し、筋肉の硬さや凝りなどの痛みにつながってきます。ピラティスでは背骨や骨盤を別々に動かす感覚を研ぎ澄ますことで、しなやかで負担の少ない動きができるようになります。
姿勢が変わると、見た目も気持ちも変わる
猫背改善は、単に背中を伸ばして見た目を良くするだけではありません。
・呼吸が深くなる
・肩こりや頭痛が軽減する
・首への負担が軽くなる
・疲れにくくなる
・自分の姿勢に自信がでる
など生活の質（QOL）も大きく向上します。
猫背に悩んでいる方は、ぜひ一度ピラティスを体験することを推奨します。
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