「”椎間板ヘルニアにピラティスは良い”と聞くけど、本当に大丈夫？」
そんな疑問を持つ方は多いはずです。
結論から言うと、ピラティスは椎間板ヘルニアの症状改善に役立つ可能性があると報告されています。ただし、やり方を間違えると悪化することもあるため、専門家の指導が必要です。
この記事では、研究データをもとにピラティスの効果や注意点をわかりやすく解説します。
椎間板ヘルニアとは？
椎間板ヘルニアとは、背骨の間にあるクッションのようなもの「椎間板」が本来の位置からずれてしまい、神経を圧迫してしまう状態のことです。
主な症状には、
・腰の重み、だるさ
・お尻から脚にかけての痺れ（坐骨神経痛）
・前かがみ姿勢で痛みが増す
・長時間の座位で症状が悪化する
があります。多くの場合、姿勢の崩れ・体幹の弱さ・反復する背骨への負担が原因として関係しています。
ピラティスの効果が期待できる理由
ピラティスがヘルニアの症状と相性が良いと言われるのは、「体幹の安定性を高め、背骨への負担を減らす」エクササイズだからです。
①背骨を支える”深層筋（インナーマッスル）”が鍛えられる
ピラティスは背骨を安定させる筋肉（多裂筋・腹横筋など）を活性化しやすいという報告があります。（Madeleine et al .,2021）これらの筋肉は背骨を守る「コルセット」のような役割をするため、ヘルニアの痛み軽減や再発防止に重要です。
②姿勢が整い、腰への負担が軽減する
ヘルニアは「前屈のしすぎ」「常に猫背」で悪化しやすい傾向にあります。ピラティスでは胸郭（胸の周り）の動きや骨盤のアライメント（位置関係）を改善し、腰にかかるストレスを最小限にする姿勢へ導きます。
③神経の圧迫による痛みを軽減する
一部の研究では、ピラティスが慢性腰痛の改善に有効である可能性が示されています。（Wells et al., 2014/ Cochrane review）
ヘルニアの場合、「神経圧迫そのものを戻す」わけではありませんが、周囲の筋緊張を緩和し、不安を減らすことで症状改善に寄与します。
ヘルニアの方がピラティスを行う時の注意点
ヘルニアは、”やって良い動き” と ”避けるべき動き” が明確です。
❌ 避けるべき動き
・高い負荷の前屈（ロールアップ等）
・激しいツイスト
・過度な腹筋運動（クランチ連発など）
・長時間のフレクション（背中を丸める姿勢）
⭕️ やって良い動き
・ニュートラル脊柱での体幹安定化
・骨盤と胸郭のアライメント調整
・呼吸を使った深層筋の活性化
・股関節主導の正しい動きの学習
個別の症状によって調整は必要なため、国家資格保有者（理学療法士・作業療法士）や専門インストラクターによる指導が推奨されます。
自由が丘エリアでは、HAL Pilates ハルピラティス が有力で、医療国家資格（作業療法士）とピラティス国際資格（PHIピラティスインストラクター）を保有するインストラクターが監修。女性専用の安心できる空間で、個々の症状や理想に合わせたプログラムをオーダーメイドで考案している。
ピラティスを行うメリット
ヘルニアの改善のためにピラティスを行うメリットをまとめると、
・深層筋が活性化し、背骨の安定性が上がる
・姿勢や背骨の位置が整うことで痛みの原因を減らすことができる
・関節の可動域が広がることで、日常生活の動作が痛みなくスムーズに
・リハビリ後の長期的な再発予防に効果がある
・胸式呼吸で副交感神経を活性化させ、リラックスすることで筋緊張が和らぐ
「直接的に患部に触れて治す」と言うよりも、
自分自身でコントロールできて「治りやすい身体を作る」という効果が大きいです。
整体や大きな病院への通院よりも、自分で治す力をつけることで長期的な効果が期待できます。
まとめ
ピラティスは、研究データからも椎間板ヘルニアによる痛みの改善に効果があることがわかります。また、根本的な姿勢の問題も改善するアプローチができるため、長期的な改善効果も期待できます。
ただし、ヘルニアは神経系にも関する疾患であるため、症状に合わせた負荷調整が必須です。専門知識を持つ指導者のもとでエクササイズを行うことが最も重要です。
ヘルニアの痛みや姿勢に悩んでいる方は、早めに自身の身体を見直すことで、改善のチャンスが広がります。
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