どうしたら楽になるの？つらい更年期
40代〜50代女性に訪れる更年期。この時期、多くの女性が「原因のわからない不調」に悩まされます。
厚生労働省の調査では、40〜50代で更年期症状を感じる女性は約60〜80％。そのうち、日常生活に支障の出るレベルの「更年期障害」に該当するには約20〜30％と報告されています。
肩こり、頭痛、倦怠感、イライラ、動悸、睡眠の質の低下など、症状は多岐にわたり、
「病院に行っても異常はないと言われるけど、身体はつらい…」
と感じる方が非常に多いのです。
実は、この ”多様で複数あるつらい症状” に一度にアプローチできる運動として、ピラティスが世界的にも注目されています。
この記事では、「なぜ更年期にピラティスが有効なのか？」を医学的な根拠を交えて徹底解説します。
更年期に起きる 体と心の変化
女性ホルモンである”エストロゲン”は40代半ばから急激に低下し、閉経前後の５年間で約90％以上減少すると言われています。（日本産科婦人科学会）
エストロゲンには以下の働きがあります：
・自律神経の安定
・骨密度の維持
・血管の拡張/収縮の調整
・筋肉の質/柔軟性の維持
・気分や睡眠の安定
つまり、エストロゲンの減少により、身体のあらゆるシステムが ”揺らぎやすくなる” のが更年期です。
その結果、
・肩こり
・ホットフラッシュ（のぼせ）
・不安感や気力の低下
・全身のだるさ
・中途覚醒や入眠困難
・体重増加
・骨密度の低下
・関節痛
などが現れやすくなります。
更年期にピラティスが有効な医学的理由
①乱れやすい自律神経を「呼吸」で整える
更年期の代表的な不調は自律神経の乱れによるもの。
ピラティスで特に重視される「胸式呼吸」は、
肋骨の動きを大きくし、横隔膜と肋間筋をしっかりと機能させ、酸素を取り込む量を増やす効果があります。
複数の研究で、呼吸法（胸式呼吸や腹式呼吸）を継続的に行うことで心拍変動（HRV）などの副交感神経指標が改善する報告があります。これらは動機や不安感の軽減、睡眠改善といった臨床的な恩恵と関連することが示されています。
これにより、
・動機の軽減
・イライラの緩和
・睡眠の質向上
が期待できます。
②閉経後に低下しやすい筋力・骨密度を安全にキープ
エストロゲン低下により、
筋力は年に1〜２％低下し、骨密度は閉経後10年で約20％低下するというデータがあるほど、筋骨格系は影響を受けます。
ピラティスは身体への負荷の調整が細かくできるため、関節への負担を抑えながらインナーマッスル（深層筋）を効率的に鍛えることができるのか特徴です。
特に、
・骨盤底筋 ・多裂筋 ・横隔膜 ・腹横筋
の４つを鍛える「コアユニット」は、姿勢維持や腰痛改善、体幹の安定に効果的です。
腰痛に悩む更年期女性は約45％と言われ、ピラティスが推奨させる大きな理由となっています。
③姿勢改善が肩こり・頭痛の軽減に直結
更年期の肩こりは、ホルモン変動で筋緊張が高まる上に、姿勢悪化が重なることが原因です。
例えば、スマホ姿勢で頭が前方に５cm出ると、首にかかる負荷は通常の約2〜３倍（約15〜20kg）に増加します。
ピラティスは、肋骨・肩甲骨・骨盤の位置を正しく整えるため、慢性的な肩こりの軽減に貢献します。
④セロトニン活性を高め、メンタル面も安定
更年期で低下するホルモンの一つに、”セロトニン”（精神状態の安定に関与）があります。
ピラティスなどの軽い運動はセロトニンなどの気分を安定させる神経伝達物質に好影響を与えるという報告があり、軽度〜中等度の運動を定期的に行うことは、更年期の気分症状の改善に寄与すると考えられます。
更年期に多い、
・不安 ・気分の落ち込み ・気力の低下
に対して、精神的な支えになる効果も期待できます。
更年期の女性に「パーソナルピラティス」が最適な理由
更年期の不調は、人によって全く違うのが特徴です。同じ50代でも、
・呼吸が浅い人 ・ホットフラッシュが強い人 ・関節痛がメインの人 ・自立神経が乱れやすい人
など症状はバラバラ。
ピラティスのグループレッスンでは細かい個別対応ができないため、場合によっては症状が悪化してしまう人もいます。
パーソナルなら、
☑︎その日の体調
☑︎肋骨の動き
☑︎骨盤の位置
☑︎痛みの有無
☑︎自律神経の状態
まで把握した上で、安全に調整できます。
医療国家資格を持つインストラクターの安心感
自由が丘・奥沢エリアにある女性専用パーソナルピラティススタジオ
HAL Pilates ハルピラティス の大きな特徴は
代表のインストラクターが医療系国家資格（作業療法士）とピラティス国際資格【PHIピラティスインストラクター】を保有していること。医療職としての
・筋骨格系の評価 ・自律神経の影響 ・リスク管理 ・痛みの原因分析 ・姿勢/動作分析
を専門的に扱ってきた経験があるため、「ただ運動する」だけではなく、
医学的根拠に基づいた安全なピラティスを提供することができます。
更年期の方に対しては特に
・骨密度が低い場合の負荷調整
・息切れしやすい日の軽運動対応
・肩こり/腰痛が強い日のメニュー変更
・自律神経の状態を見ながらの呼吸誘導
・動機がある日のリスク管理
など、体調に合わせたサポートを徹底して行います。
まとめ
更年期は避けられない時期ですが、適切な運動習慣によって不調は最大限まで軽減できます。
ピラティスは
・自律神経の安定
・筋力と骨密度の維持
・姿勢改善
・肩こり、腰痛の軽減
・メンタル面のサポート
など複数の効果があるため、世界的にも更年期ケアとして推奨されています。
そして、医療職による監修×女性専用×完全パーソナルの組み合わせは、
更年期の女性にとって最も安心で続けやすいピラティスの運動環境といえます。
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