◻︎腰痛が治らない
◻︎ぽっこり下腹が気になる
◻︎尿もれが気になる
◻︎姿勢が崩れてきた
◻︎股関節・膝が痛む
◻︎少し動いただけで疲れる
こんなお悩み、ありませんか？
これらはすべて、「骨盤の位置」と「骨盤底筋の緩み」が関係しています。
現在、”女性の３人に１人が骨盤底筋のトラブルを抱えている”という研究結果が報告されています。（世界泌尿器科学会ICS, 2019）
さらに…
ある調査では、”20代の若年女性でも、約40％が骨盤底筋を正しく支えていない”ことが判明しています。（Bo K et al., デンマーク・オーフス大学, 2017）
つまり、ライフステージや年齢にかかわらず、「骨盤を整えること」は全ての女性に必要なケアであることが明らかになっているのです。
ここで注目されているのが「ピラティス」。骨盤と骨盤底筋を整えることで、その驚くべき効果が報告されています。
この記事では、医療国家資格(作業療法士)・ピラティス国際資格（PHIピラティス）保有者の視点から、骨盤と骨盤底筋の機能改善にピラティスが有効である医学的根拠とその活用法をわかりやすく解説します。
『カラダの土台』となる骨盤・骨盤底筋
骨盤底筋は、骨盤の底にハンモックのように広がる筋肉群です。このハンモックが、お腹の中にある内臓を支えてくれています。
これらはたくさんの小さな筋肉から構成されています。そのため、しっかりと機能するためには「強さ」だけでなく「柔らかさ」も重要になります。
しかし、
・長時間の座りっぱなし
・足を組んで座る
・デスクワークによる巻き肩や反り腰
・スマホ姿勢
などにより骨盤が傾くことで、骨盤底筋はどんどん弱くなっていきます。
骨盤は正中の位置で本来の働きをします。前後に傾きすぎていても、左右にねじれていても、骨盤底筋が適切に働きません。
骨盤底筋は、呼吸や排泄、姿勢の維持に深く関わっており、衰えることで様々な不調が起こります。
ピラティスで骨盤底筋は鍛えられる!?
尿もれや腰痛などの解決方法として、骨盤底筋のトレーニングは有効であることが多くの研究結果から明らかになっています。
ある研究では、骨盤底筋のトレーニングを３ヶ月行うと、尿もれの改善率は70％まで達すると報告されています。（英国国立医療技術評価機構NICE ガイドライン, 2019）
そして今、世界的に注目されているのが『骨盤底筋×ピラティス』の効果。
ピラティスは「体幹の再教育」と「正しい骨と筋肉の位置」を獲得することを目的としています。その中でも骨盤の安定はとても重要なポイントになります。
①呼吸で整う、骨盤底筋と横隔膜
ピラティスの呼吸法は、骨盤底筋を自然と使う構造になっています。ピラティスでは胸式呼吸を行うため、横隔膜を動かす呼吸を意識します。
この時に、息を吸って横隔膜が下がると骨盤底筋は伸ばされ、息を吐くと骨盤底筋が引き上がる。
この”反射的な連動”を引き出すことができる運動、実はとても少ないのです。
②骨盤が正中でキープされる（ニュートラルポジション）
ピラティスの基本姿勢として『ニュートラルポジション』があります。
これは、骨盤を前傾・後傾させずに中立の位置に保つ姿勢です。このポジションが、骨盤底筋が最も正しく働くポイントです。
ピラティスでは、この正中を意識しながら身体を動かしていくため、日常生活の姿勢がどんどん整ってきます。
【症状別】ピラティスで変わる身体
◾️ぽっこり下腹
骨盤底筋と腹横筋の連動運動で腹筋の内側から引き締めることができます。また、呼吸と連動してエクササイズを行うことで、血液の循環も良くなり代謝もアップします。これにより、燃焼しやすい身体も作ることができます。
骨盤底筋のトレーニングは、見た目の若々しさを保つための美容習慣としてとても有効です。
◾️腰痛
骨盤の崩れが原因となっている腰痛では、この骨盤底筋を鍛えて正中位に骨盤をキープすることで、腰への負担を軽減し、痛みを改善します。
また、骨盤に隣接している背骨も整えることができ、痛みのある部分ごとにもアプローチができます。
◾️尿もれ
NICEガイドラインでも改善が認められた骨盤底筋のトレーニングには、
呼吸・姿勢・体幹を合わせて整えることができるピラティスが最適。骨盤底筋の緩みを改善することで日常生活の質も改善します。
特に出産は骨盤底筋に大きな負担を与えます。骨盤底筋を鍛えることで産後の尿もれや臓器の下垂を予防することができます。
◾️姿勢の崩れ
姿勢は”骨盤で決まる”。カラダの土台を整えることで、全身のアライメントが改善され、美姿勢を手に入れることができます。
骨盤底筋を鍛えることで、隣接する腹横筋や多裂筋といったインナーマッスル全体が活性化されます。これにより、デスクワークで積み重なった骨盤の歪みが整い、猫背や反り腰などの姿勢改善にもつながります。
さらに、体感が安定することでスポーツ時のパフォーマンス向上も期待できます。
まとめ
骨盤と骨盤底筋は、女性の健康を保つための最重要ポイントの１つです。
骨盤底筋は20代から衰えることがわかっており、女性は特に早期からトレーニングを始めていくことが重要と言えます。
そして、ピラティスはこの骨盤底筋を最も効率よく整えることができる最適なエクササイズです。
あなたの身体は、「使い方」を変えるだけで確実に変わってくるのです。
自由が丘エリアでは「HAL Pilates ハルピラティス」が最もおすすめです。
医療国家資格（作業療法士）・ピラティス国際資格（PHIピラティス）を持つインストラクターが監修しており、より専門的て的確なレッスンを受けることができます。
また、スタジオは女性専用で安心できるパーソナルレッスンとなっており、女性の悩みや理想の自分像に寄り添ったプログラムをオーダメイドで考案してくれます。
骨盤の悩みがある方は、ぜひ一度ピラティスで「整った身体」を体感してください。
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