「立つだけで腰が痛い」「座ると腰がつらい」この腰痛の症状、原因は同じではありません。
慢性化して治りにくくなった腰痛には２つのタイプがあり、それぞれで原因と解決策が異なります。治療やストレッチをしても治らない腰痛は、このタイプに応じた治療ができていない可能性があります。
このタイプ別の腰痛に対して効果があるとされているのが「ピラティス」です。ピラティスでは、筋力だけではなく、体幹（腰周り）の安定性や柔軟性を向上させることができます。
身体にストレスのない正しい姿勢や動かし方を学習することで、腰痛の根本的な改善に効果があるといわれています。
この記事では、医療国家資格（作業療法士）＋ピラティス国際資格（PHIピラティス）保有者の視点から、腰痛に悩むあなたのタイプを診断し、ピラティスを用いた本当の解決策を導きます。
まずは腰痛タイプをチェック
・あなたに当てはまる項目をチェックしてください。
A. ◻︎仰向けで寝ると腰が痛い
B. ◻︎両手をバンザイすると腰が痛い
C. ◻︎リュックを背負うと腰が痛い
D. ◻︎朝、顔を洗うと腰が痛い
E. ◻︎ソファに座ると腰が痛い
F. ◻︎靴を履くときに腰が痛い
【A・B・Cにチェックが入った方】 ”反り腰”タイプ （腰をそらすと痛い）
【D・E・Fにチェックが入った方】 ”猫背”タイプ （腰を曲げると痛い）
ここからはそれぞれのタイプの要因とその解決策について解説します。
”反り腰”タイプ 腰をそらすと痛い A・B・C
”反り腰”タイプの原因は
・腰椎の反りすぎ（過伸展）
・背骨を支える筋肉が硬く、短くなっている
・脚を後ろに引く動き（股関節の伸展）が難しい
・骨盤が前に倒れている（骨盤前傾）
があります。
⚫︎”反り腰タイプ”に効果のあるピラティスエクササイズ
①アーティキュレーティングショルダーブリッジ
このエクササイズは、仰向けで膝を立てた状態から骨盤〜背骨を一つずつ動かしていくエクササイズです。見た目は筋トレでよく見る「ブリッジ（臀部を上げる運動）」と似ていますが、背骨と骨盤の動きは全く違います。
②ロールダウン
長座の状態から、骨盤を後ろに倒し、背骨を一つずつマットについていくエクササイズです。このエクササイズは腹筋への負荷が高いため、初心者の方はタワーマシンを使用し、スプリングバーで補助しながら行うことをおすすめします。
このようなエクササイズを組み合わせていくことで、体幹を支える筋肉をしっかりと伸ばし、背骨を動かしやすい状態にできます。そこから、正しい姿勢を維持するために必要な筋肉を鍛えていくことで、腰への負担を軽減しながら、再発や悪化の予防ができるというわけです。
”猫背”タイプ 腰を曲げると痛い D・E・F
”猫背”タイプの原因は
・背中が丸くなり、背骨を繋ぐインナーマッスルが弱い（多裂筋、腹斜筋群）
・背骨１つ１つの動きが鈍く、骨や筋肉にストレスのかかる姿勢となっている
・前屈（股関節の屈曲）が難しい
があります。
⚫︎”猫背”タイプに効果のあるピラティスエクササイズ
①フットワーク・レッグサークルズ
このエクササイズは、骨盤と体幹を正しい位置に保ったまま、脚の運動を行うものです。骨盤〜股関節、膝関節〜足関節までを様々なポジションで動かしていきます。体幹の安定性を上げながら、普段の脚の動かし方を正しく学習していくことができるため、腰痛からくる、膝や股関節の痛みも予防できます。
②スワン
白鳥のように首を伸ばしながら、胸の周囲にある背骨を１つずつ後ろに反らせていくエクササイズです。背骨と背骨の間にスペースを作り、動ける隙間ができることでストレスなく体幹を動かすことができるようになります。
このようなエクササイズを組み合わせていくことで、背骨本来の自然なS字カーブを取り戻すことができます。また、背骨と背骨が擦れたり、神経を圧迫することを防いでくれることで痛みの改善に繋がります。座った時の痛みが減ることで、デスクワークの効率もアップし、疲れを感じにくくなります。
慢性的な腰痛にはパーソナルピラティス
腰痛はタイプによってアプローチが全く異なります。間違った方法でエクササイズを続けると、痛みを強めてしまったり、他の部位に痛みが生じてしまう可能性もあります。
ピラティスを始める際には、専門家がいるパーソナルピラティスでのレッスンを行うことが重要です。
自由が丘エリアでは、『HAL Pilates ハルピラティス』がおすすめです。
医療国家資格（作業療法士）＋ピラティス国際資格（PHIピラティス）の保有者が監修したピラティススタジオで、医療の視点から1人ひとりに合ったプログラムを考案してくれます。
さらにHAL Pilates ハルピラティスは、女性専用のピラティススタジオです。より安心できる空間で、自分に合ったレッスンを受けることができます。
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