「肩こりがひどくて、マッサージに行ってもすぐまた辛くなる」
「デコルテが崩れて老けて見える、あるいはブラジャーのハミ肉が気になる」
30代〜60代の女性からよく伺うこのお悩み。実は、肩や胸そのものではなく、「脇の下」に原因が隠れていることが多いのをご存知でしょうか？
ここでカギとなるのが「前鋸筋（ぜんきょきん）」。聞き慣れない名前かもしれませんが、肩甲骨と脇の下に位置するこの筋肉は、美しい姿勢と肩の快適さを左右する要となるのです。
しかしこの前鋸筋、どのようにして鍛えたら良いのでしょうか？
答えは「ピラティス」。
ピラティスでは、肩甲骨を固めずに安定させ、前鋸筋の柔らかさと強化を同時にアプローチすることができるのです。
この記事では、医療国家資格（作業療法士）とピラティス国際資格（PHIピラティス）を持つインストラクターの視点から、ピラティスで前鋸筋を鍛えることで得られる効果とそのメカニズムをわかりやすく解説します。
前鋸筋が使えないとどうなる？
１． 肩こり・首こりが慢性化
前鋸筋は、肩甲骨の裏側と肋骨を繋いでいる筋肉で、肩甲骨を背中に張り付くように安定させる働きをします。
前鋸筋が使えないと、本来サポート役の「僧帽筋上部」「肩甲挙筋」（どちらも肩の上側にある筋肉）が過剰に働き、肩こりが起こります。
マッサージでこの上部を柔らかく緩めても、肩甲骨を下から支える筋肉（前鋸筋）が弱っていると、肩甲骨が上方向にどんどん引っ張られ、肩こりが治りにくくなるというメカニズムです。
２．巻き肩・猫背・デコルテの崩れ
前鋸筋は、肩甲骨を正しい位置に保つブレーキ役。弱化すると、
・肩甲骨が外側/上方向に引っ張られ、「巻き肩」になる
・肩と首の間にある筋肉が盛り上がって「なで肩」に見える
・肩が上がり、デコルテがどんどん埋まってしまう
といった見た目の変化が起こります。
デコルテや肩周りの崩れは、年齢よりも老けて見えたり、太って見えたりと、見た目の美しさに影響を与える可能性があるのです。
３．四十肩・五十肩のリスク増加
肩を上げる動作では、前鋸筋と僧帽筋下部のバランスが不可欠です。
前鋸筋が働かないと、肩関節だけで無理に動かし、関節の痛みや可動域の低下を起こしやすくなります。
四十肩・五十肩は、前鋸筋は十分に働かないことで、肩甲骨が動かずに、肩の関節に負担がかかることで起こるのです。
前鋸筋は「呼吸」にも影響する!?
前鋸筋は呼吸で使われる「肋骨」にも付着しています。そのため、“呼吸の質” にも密接に関係しています。
ストレスや長時間のデスクワークなどで呼吸が浅くなると、肋骨が動かず、前鋸筋が硬くなり、さらに酸素を取り込みづらくなる、といった悪循環が生まれてしまいます。
ここで有効なのが「胸式呼吸」。ピラティスで重視される胸式呼吸は、肋骨と横隔膜を最大限に使いながら、エクササイズを行います。深い呼吸でより多くの酸素を身体に取り込むことにより、リンパや血流の循環改善、代謝アップにも繋がります。
さらに、呼吸の質改善により、前鋸筋の柔らかさや収縮が促され、肩甲骨も安定するという効果があります。
なぜピラティスが前鋸筋に効く？
① 肩甲骨を「固定せず、安定させる」
ピラティスでは「肩甲骨を寄せる」よりも、胸郭の上で安定させたまま動かすことを重視します。
これは前鋸筋が本来担う役割そのものです。
ピラティスで肩甲骨を安定して動かせるようになることで、肩こりの原因となる筋肉の負担を軽減し、肩周りがスッキリと整います。
これにより、慢性化した肩こりの改善と再発を根本的に防ぎ、デコルテや首周りの若見えも叶えてくれる可能性があるのです。
② 呼吸とリンクして使える
前鋸筋は単独で鍛えても機能しません。
ピラティスでは、・腹圧 ・呼吸 ・背骨の並び と連動させるため、
日常動作に活きる前鋸筋が育ちます。
レッスンの時間だけではなく、生活の動作や普段の姿勢からしっかりと前鋸筋を使えるようになるので、身体の変化が見えやすいというメリットがあります。
③ 筋トレとは異なる効果
ジムでの筋トレで行う、腕立て伏せのような高負荷ではなく、ピラティスでは小さな可動域・コントロール重視で行うため、首に無理な力が入りにくいのが大きなポイントです。
息をこらえたり、無理な姿勢となることなく、肩をすくめない状態で前鋸筋を使えるのが特徴です。
また、ピラティスは呼吸を重視しながらゆっくりとした動きを中心に行うエクササイズです。そのため、運動が苦手な方や筋トレ初心者の方、激しいトレーニングをせず無理なく身体を整えたい方に最適というわけです。
まとめ
肩こりや美しい肩まわりのポイントとなる「前鋸筋」。
「肩を回しても楽にならない」
「デコルテラインをきれいに見せたい」
そんな方にこそ、ピラティスを使った前鋸筋へのアプローチをおすすめします。
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あなたもぜひ一度、身体の変化を体験してみてください。
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