なぜ冬になると腰痛が悪化する？
腰痛に悩む女性の中で、毎年冬になると「腰の痛みが悪化する」方は少なくありません。腰痛だけでなく、肩こりや不眠などの症状も重なり、大きな負担になっている方も多いのではないでしょうか。
医学的には、人間は寒さに対して身体を温めるために全身に力を入れて筋肉の緊張を高めます。これにより、筋肉が硬くなり、血管も圧迫することで血流も悪くなります。血流が悪化するとさらに筋肉が硬くなるという悪循環に陥り、腰痛が悪化するというメカニズムです。
ある研究では、血流が低下すると、腰部の筋硬直(筋肉のこり)が40〜55％増加することが報告されています。（Tessier et al., 2013）
さらに、筋肉や関節は冷えることで血行不良となり、代謝が低下することで痛み物質が蓄積しやすくなるという研究結果もあります。（日本整形外科学会，2021）
これらに加えて、冬には以下のような生活習慣も重なります。
・寒さに耐えるため、肩をすくめる＋猫背になる
・寒くて運動するのが億劫になる
・同じ姿勢で長時間過ごすことが増える
このように、寒さ＋姿勢悪化＋運動不足の３つが重なることで、冬になると腰痛が悪化しやすくなるというわけです。
冬の腰痛にピラティスが効く？
上記のように、姿勢や血流の問題で悪化している腰痛には、運動の中でも特にピラティスが有効です。
ここでポイントになるのが「骨盤」です。
解剖学的に、骨盤が正しい位置にあるときは、背骨や腰部の筋肉へのストレスが一番少ない”ニュートラル”の状態にあると言われています。
ピラティスでは、骨盤のニュートラルを安定化させ、身体に負担のない姿勢で日常生活の動きができるようにエクササイズを行います。
骨盤を安定させる筋肉には、「骨盤底筋」「腹横筋」「横隔膜」「多裂筋」などがあります。これらはすべて、ピラティスのエクササイズで効率的に鍛えることができ、日々の生活での姿勢も修正することができます。
研究データでは、腰痛患者がピラティスを８週間実施した結果、腹横筋・多裂筋の筋量が増加し、日常での痛みスコアが有意に減少したと報告されています。（Smith et al., Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 2014）
このように、骨盤と背骨を支えるインナーマッスルがしっかりと働くようになることで、腰の冷えを改善し、血流も促進されて痛みを軽減できるというわけです。
ピラティスで冬の腰痛を撃退！
【アーティキュレーティングショルダーブリッジ】
骨盤から背骨を一つずつ動かしていくエクササイズ。仰向けで両膝を立て、息を吐くのと同時に骨盤→一番下の背骨→首の背骨に向かって一つずつ床から離していきます。戻る時も同様に、首の骨→腰の骨→骨盤のように一つずつ床についていきます。これをゆっくり３回行います。
骨盤のニュートラルを保つ練習＋腰の筋肉を使って背骨を柔らかく使うことで、正しい姿勢を保つインナーマッスルを鍛え、血流も改善することができます。
【ロールダウン・ロールアップ】
長座の状態から、骨盤を後ろに倒し、背骨を一つずつ床についていきます。仰向けになったら、顎を引いて頭のてっぺんから背骨を一つずつ起こしていきます。身体全体で起きないように、背中を丸めながら行います。これは、腹筋への負荷が高いため、初心者の方はタワーというピラティスのマシンを使用して、負荷を軽減しながら行うことをお勧めします。
整形外科でも注目される「ピラティスリハビリ」
近年、ピラティスは医療の現場でも取り入れられるようになってきており、医学的にも効果が認められています。
日本整形外科学会でも、慢性腰痛には体幹安定化エクササイズ（ピラティス）が有効と明記されています。（腰痛診療ガイドライン, 2021）
ピラティスは、ストレッチや筋トレとは異なり、痛みを出さないための「身体の使い方」を学ぶことができます。これにより、日常的に腰痛の出にくい姿勢・動きを身につけることができるのです。
自由が丘エリアでは、医療の専門家が監修するピラティススタジオがあります。
『HAL Pilates ハルピラティス』は、自由が丘にある女性専用のパーソナルピラティススタジオで、医療国家資格（作業療法士）とピラティス国際資格（PHIピラティス）を持つインストラクターが監修しています。
個人の悩みや身体を丁寧に分析し、一人ひとりに合ったプログラムを完全オーダーメイドで提供します。
冬の腰痛に悩む女性は、ぜひ一度体験レッスンを受けることをおすすめします。
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