「反り腰」ってどんな姿勢？
「反り腰」は医学的には腰椎前弯姿勢と呼ばれ、腰の背骨が過度に前方に湾曲している状態のことを言います。
「腰がそっている」「前ももが張りやすい」「下腹が出やすい」などの悩みがある方に共通している姿勢でもあります。
さらに、腰椎の前弯角度は通常10°〜15°の範囲ですが、これが30°〜50°を超えると、椎間板への負荷が増加し腰痛のリスクが上昇するとの報告もあります。（整形外科学会ガイドライン，2020）
【反り腰セルフチェック】
◻︎仰向けになり、腰にスッと手が入る
◻︎骨盤が前に倒れ、臀部が後ろに飛び出している
◻︎肋骨が前にパカッと開いている
上記に当てはまる方は、反り腰である可能性が高いです。
反り腰になる原因は？
反り腰の一番の原因となりやすいのが、呼吸のクセです。呼吸が浅く、胸郭(胸の周り)や横隔膜(肺を広げる筋肉)が動いていないと、インナーマッスルが使われず、腰の大きな筋肉が頑張って体を支えようとします。
また、股関節が正しい位置にないと、前ももの筋肉の過度な緊張が起こり、骨盤を前に引っ張ることでさらに反り腰が助長されます。
そのため、ストレッチで筋肉を伸ばしても、動きのクセや姿勢自体が変わらないため、またすぐに戻ってしまうというわけです。
そこで有効なのが「ピラティス」です。
ピラティスでは、呼吸・姿勢・動きのコントロールに着目してエクササイズを行います。ピラティスで行う”胸式呼吸”は、肋骨の動きを活性化させてくれます。これにより、胸や体幹、腰回りのインナーマッスルを働かせることができ、反り腰の原因となる姿勢を改善してくれます。
さらにピラティスの動きでは、太ももの大きな筋肉に頼らず、股関節の内側からコントロールする能力を再獲得することができます。これにより前ももの張りが軽減し、腰への負担も軽くなります。
全体的には、「自分の身体のコントロール」を習得することができるため、反り腰の姿勢やその原因となる動きも”自分で直せる”ようになるのです。
自宅でもできる！反り腰改善ピラティス
①ドローイン呼吸
仰向けになり、肋骨に軽く手を当てます。→鼻で息を吸いながら、肋骨が横に広がるように胸に空気を送ります。
口から息を吐きながら、肋骨を絞るようにして閉じてきます。
これをゆっくり、３回繰り返します。
②アーティキュレーティングショルダーブリッジ
仰向けで両膝を立てます。→大きく息を吸って、吐くタイミングで骨盤を下からすくい上げるように浮かせます。
骨盤→一番下の腰骨→胸の辺りの背骨の順番で背骨を１つずつ浮かせていきます。
この時空中で腰が反らないように注意します。大きく息を吸って、吐くときに今後は胸側の背骨から床についていきます。
これをゆっくり３回繰り返します。
③ローリング
体育座りになり、背中を丸めてCカーブを作ります。骨盤は後ろに倒し、背中が反らないように意識します。
その状態で膝の裏を抱えて両脚を浮かせます。背骨のカーブをキープした状態で3回胸式呼吸をします。
まとめ
反り腰の本当の原因は、「呼吸」「姿勢」「動きのクセ」であることが多いです。
ストレッチだけでは改善せず、すぐに元に戻ってしまいます。
ピラティスを効果的に取り入れることで、反り腰からくる腰痛やぽっこりお腹などの根本原因を改善することができ、悩みを解決できるでしょう。
ピラティスを始める際には、まず専門家のいるパーソナルピラティスのレッスンを受け、呼吸や姿勢の基本を身につけることが重要です。
自由が丘エリアでは、医療国家資格（作業療法士）とピラティス国際資格（PHIピラティス）を持つインストラクターが監修する、女性専用のパーソナルピラティススタジオ『HAL Pilates ハルピラティス』があります。
個人の悩みや姿勢を丁寧に分析し、完全オーダーメイドでプログラムを構成してくれます。
まずは一度体験レッスンを受けて、変化を実感することをお勧めします。
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