人気急上昇中のピラティス。リハビリの考え方から生まれたピラティスは、背骨の柔軟性を取り戻し、体感をしなやかに強くするメソッドと言えます。
ピラティスにはいくつかの基本姿勢（動作）があり、これを意識しておくことで効果を倍増させることができます。
”エロンゲーション” はピラティスで重要な動きの一つで、「背骨の伸長（伸ばすこと）」を意味します。この記事ではエロンゲーションをはじめとする基本動作をわかりやすく解説します。
基本動作を意識して動くことで、よりピラティスの効果をアップさせることができ、それぞれのエクササイズの原理や原則を理解することで、よりピラティスを楽しめるようになるでしょう。
エロンゲーション（背骨の伸長）
ピラティスの動きで、最も重要かつ基本となるのが「エロンゲーション」と呼ばれる動きです。
この動きの目的は、加齢や姿勢の悪化などによって潰れ、伸び感がなくなってしまった背骨を呼び覚ますことです。重力に負けず、背骨一つ一つの間を広げるように伸ばしていくことで、しなやかな体幹を作ることができます。また、スムーズに動くことができるようになり、疲れにくい身体を作ることも可能になります。
⚫︎エロンゲーションのポイント
「頭のてっぺん（頭頂部）とお尻の骨（坐骨）で引っ張り合う」ような感覚で背骨を引き伸ばす！
同時に、「お腹を引き上げる」意識を持つことで、歯磨き粉のチューブのように体幹を絞り上げて背骨を立たせ、より背骨を伸ばすイメージを持つことがエロンゲーションのコツです。
これは床から天井に向かっての垂直方向だけでなく、背骨を側屈（横に曲げる動作）したり、前後に曲げる動作をする際にも同様で、ピラティスのすべてのエクササイズにおいて基本となります。
”エロンゲーション無くしてピラティスは成立しない” と覚えておきましょう。
アーティキュレーション（背骨の分節的な動き）
無理なくしなやかに動く体幹には、背骨の柔軟性が不可欠です。そこで求められるのが、背骨を一つずつ動かす”アーティキュレーション”の意識です。
普段はくっついてしまっている背骨同士を一つずつ離して、満遍なく動かしていくことで、偏った動きのクセによる関節へのストレスを減らすことができます。
また、背骨を一つずつ動かすには、上記で触れた”エロンゲーション”も同時に生まれてきます。
「ロールダウン」は、首の骨から腰の骨までを一つずつ前に折りたたんでいくエクササイズです。
⚫︎アーティキュレーションのポイント
背骨を一つずつ動かす感覚を掴むために、背中を壁にピッタリつけた状態からロールダウンを行うのも有効です。首の骨⇨胸の骨⇨腰の骨というように一つずつ骨が壁から剥がれるイメージで動いていきます。
「アーティキュレーティングショルダーブリッジ」という肩をつけたお尻上げのようなエクササイズでも、同様のコツが使えます。仰向けで膝を立てた状態になり、骨盤から背骨を一つずつマットから離していくイメージを持つことで、アーティキュレーションの動きがスムーズに行えるようになります。
ラップアンドジップ（中心軸への意識）
”ラップアンドジップ”とは、股関節を”wrap(包む)”する＋脚全体を”zip(ジッパーを閉める)”ことを意味します。
⚫︎ラップアンドジップのポイント
イメージが掴みにくいと思いますが、自分の脚の内側〜やや後ろ側にジッパー（チャック）があることを想像してみてください。これを踵からお尻に向かって閉めていきます。股関節は外旋（外側に回る）し、脚と脚の間がキュッと閉まる動きがラップアンドジップです。
この意識を持つことにより、骨盤と股関節を正しい位置に保つことができます。また、脚をキュッと締め上げる動きで、太ももの上部（内転筋）やお尻の周囲の筋肉（骨盤底筋）を鍛えることができ、美脚だけでなくヒップアップや尿もれ防止につながります。
ピラティスで使われるキーワード
①足首の『ポイント/フレックス』
脚を遠くへ伸ばすときは、つま先を伸ばす『ポイント』、一方つま先を上げて足の関節を90°に保つことを『フレックス』と言います。ポイントではスネの深層部にある筋肉が働き、フレックスではふくらはぎや股関節の筋肉を使って、反りすぎを防ぎます。脚の動きに合わせて双方をスイッチ（入れ替える）エクササイズもあります。
②骨盤の『ニュートラル』
背骨の自然なカーブが保たれ、骨盤が身体に対して平行に位置しているのが『ニュートラル』です。仰向けになった時に腰のあたりに少しの隙間がある状態を言います。骨盤が前傾するとこの隙間が開きすぎてしまい腰への不安が増えてしましいます。エクササイズによっては骨盤を後傾させるものもあり、この場合は腰の隙間がなくなり、腹筋が収縮している状態となります。
③背中の『Cカーブ』
背骨をアーティキュレーションさせてカーブを描いた状態をCカーブと言います。この動作でも必ずエロンゲーションを意識して、お腹の間に大きなボールがあるようなイメージでカーブをキープします。
④脚の『テーブルトップ』
脚上げの基本ポジション。膝と股関節を90°に曲げ、足首はポイントに。脛が床と平行になるようにテーブルを作るのが『テーブルトップ』です。
ピラティスの基本をマスターするには？
ピラティスを行う上で、基本の姿勢や動作を身につけることは不可欠です。エクササイズの効果を最大限に引き出すためにも、まずはパーソナルピラティスのレッスンを受けて、基本を習得することをお勧めします。
自由が丘エリアでは、HAL Pilates ハルピラティスが特に人気です。
解剖学や身体について専門的な知識を持つ作業療法士・ピラティスの国際資格（PHIピラティス）のインストラクターが監修する女性専用のパーソナルピラティススタジオです。
コメント