なぜピラティスが産後ケアに効果的なのか？医療とピラティスの専門家が徹底解説！
妊娠・出産を経験した女性の多くが、
「骨盤のぐらつき」「腰痛」「尿もれ」「姿勢の崩れ」「肩こり」「疲労感」などの
身体の変化を感じています。
これらは一見バラバラの症状のように見えますが、
実は『骨盤周囲の筋力低下』『体幹の機能低下』『姿勢の変化』
が共通した原因として関わっています。
そして近年、医学分野の研究でも”産後の身体機能回復にピラティスが有効である”という報告が世界的に増えてきています。
この記事では、医療系国家資格（作業療法士）・ピラティス国際資格（PHIピラティス）の保有者の視点から、ピラティス×産後ケアの有効性をわかりやすく解説していきます。
産後の身体に何が起きているのか？
妊娠・出産を経た身体は、想像以上に大きな変化を受けています。
◾️骨盤底筋の弱化
出産後は骨盤底筋（骨盤の内部にある筋肉で、尿を我慢したり、お尻の穴を閉める筋肉）が伸ばされ、支持力が低下します。産後の女性の約１/３が尿失禁を経験することが複数の国際研究で報告されています。（参考；Cochrane Database of Systematic Reviews 2017）
ピラティスは呼吸と連動して骨盤底筋を使うため、単独で鍛えるより”日常生活の動作と結びつきやすい”と言われています。レッスンに行っていない時でも効果を出すことができるのはピラティスの魅力です。
◾️リラキシンによる靭帯の緩み
”リラキシン”とは、妊娠中や生理中の分泌される女性ホルモンの一種です。主な働きは、関節や靭帯を緩めることで、妊娠中は骨盤を広げて出産を助けます。
このリラキシンの分泌は、妊娠２〜３ヶ月頃から始まり、産後もしばらく続きます。そのため、骨盤周囲の靱帯は緩んだ状態が続き、「骨盤が不安定に感じる」という感覚が生じやすくなります。
◾️腹直筋離開
妊娠中〜産後にかけて見られる『腹直筋離開』。腹部の中心にある「腹直筋（シックスパックの筋肉）」を繋いている「白線（腱）」が横に伸ばされてしまい、左右の筋肉が離れてしまう状態のことです。
産後６週の時点で約60％の女性に「腹直筋離開」が見られたという研究があります。（Bernie et al., 2016, Journal od Women’s Health Physical Therapy）
これにより、「ぽっこりお腹」に見えたり、内臓が下垂しやすくなったり、腰痛を生じやすくなったりします。
2021年の医学的研究では、ピラティスを含むコアエクササイズが腹直筋離開の幅を減少させたと報告されています。（Khandale et al., International Journal of Physiotherapy, 2021）
◾️姿勢の崩れ（猫背・反り腰）
妊娠期間のお腹の重み・授乳や抱っこ・睡眠不足によって、姿勢は大きく変化し、腰痛や肩こりが増加します。
複数の研究で、ピラティスが
・体幹筋活動の向上
・背骨のアライメント（位置関係）改善
・肩や骨盤の位置改善
に寄与することが示されており、産後女性に多い猫背・反り腰の改善に直結します。
このように産後の不調は、筋力低下×関節の不安定性×姿勢変化 が複合的に起こっていることが要因です。
産後ピラティスの効果って？
効果① 骨盤の安定性が向上する
骨盤絵定期ん・腹横筋・多裂筋などのインナーユニットが連動して動くようになり、骨盤や身体全体の「ぐらつき感」が軽減すると感じる方が多くいます。
効果② 腰痛・肩こりが軽減する
産後の腰痛は姿勢の崩れと筋力低下が原因。ピラティスは体幹を整えながら正しい動きを学ぶため、痛みの再発予防にも効果的です。
効果③ 呼吸が深くなり、疲れにくくなる
ピラティスで行う胸式呼吸は、肋骨や横隔膜からなる胸郭の動きを改善し、妊娠中の肋骨の広がり・横隔膜の機能低下を改善します。
これにより、「呼吸が浅い産後特有の状態」から抜け出しやすくなります。
効果④ 姿勢が整い、見た目の印象も変わる
猫背や反り腰、抱っこによる骨盤のねじれが整うことで、立ち姿・歩き姿が大きく変わり、疲れにくくなります。
効果⑤ 気分の安定にもプラス
呼吸法と適度な運動は、産後のストレス・不安の解消に役立ちます。ストレスが軽減することで、睡眠の質向上や、頭痛・めまいの軽減にも効果があるとされています。
医療のプロが指導する産後ピラティスのメリット
珊瑚は「通常の運動」と異なり、専門的な視点が必要です。
自由が丘エリアにある、HAL Pilates ハルピラティスでは、
・腹直筋離開の医療的評価・骨盤底筋の状態を推定した適切な負荷選択・帝王切開後の瘢痕による動きの制限にも対応・産後の時期に合わせた適切なプログラム設定が可能です。
産後の身体はとてもデリケートだからこそ、安全で専門的な運動指導が重要です。
また、HAL Pilates ハルピラティスは女性専用のパーソナルピラティススタジオであるため、
「ウエア姿を他の人に見られたくない」「女性特有の悩みを相談したい」
などの悩みにもピッタリです。
まとめ
産後の不調は「時間が解決するもの」ではありません。
産後ピラティスを生活に取り入れることで、正しく身体を使えるようになり、さらに育児が楽になり、疲れにくい身体でしなやかな生活を送ることができるでしょう。
コメント