巻き肩は『肩』の問題だけではない？
巻き肩とは、単に肩が前に出ている状態ではありません。
実際には、
・鎖骨の前方化（SC関節のプロトラクション）
・肩甲骨の前傾
・肩甲骨の内旋・外転
・小胸筋の短縮
といった骨と筋の複合的な変化が起きています。
つまり、「肩を後ろに引く」だけでは改善しない可能性が高いのです。
ここで注目されているのが「ピラティス」。
ピラティスは、筋肉をただ伸ばすだけではなく、筋肉のバランスと骨の位置関係を修正する効果があると言われています。
この記事では、医療国家資格（作業療法士）とピラティス国際資格（PHIピラティス）を持つインストラクターの視点から、ピラティスが巻き肩に効果的な理由とそのメカニズムをわかりやすく解説します。
なぜ巻き肩になるの？
ここで特に重要なのが小胸筋です。
小胸筋は肋骨（3〜5番）から烏口突起へ付着し、肩甲骨を前下方へ引く作用があります。
この筋が短縮すると、
・烏口突起が前下方へ引かれる
・肩甲骨が前傾する
・鎖骨も前へ回旋する
結果として、肩が前に出た姿勢になります。
さらに、
・前側の筋（大胸筋などの腋窩前壁）が硬い
・後側の筋（前鋸筋・僧帽筋下部などの腋窩後壁）が弱い
という筋バランスの崩れが固定化を招きます。
巻き肩で起こる不調
巻き肩が進行すると、
・肩こり
・首こり
・腕のだるさ
・胸が張って呼吸が浅い
・肩の前の詰まり感
が出やすくなります。
前傾が強いと、肩前方にストレスが集中し、インピンジメント様症状が出ることもあります。
さらに、小胸筋の下には神経や血管が走っているため、圧迫が強いとしびれや違和感につながることもあります。
簡単セルフチェック
【鏡チェック】横から見たときに、耳より肩が前に出ていないか。
【壁チェック】背中を壁につけて両手を上げたとき、腰が反る・肩がすくむ・前が詰まる感じがないか。
当てはまる方は巻き肩の傾向があります。
ピラティスでは、
① 硬くなっている前側のリリース
② 肩甲骨のポジション再学習
③ 前鋸筋・僧帽筋下部の活性化
④ 呼吸パターンの再教育
を段階的に行います。
大切なのは、「肩を後ろに引く」ではなく肩甲骨が胸郭に乗る感覚を取り戻すこと。
骨の並びを整え、筋バランスを再構築することで、無理なく姿勢が変わります。
巻き肩は年齢とともに固定化する
特に40代以降は、筋力低下・胸郭の硬さ・呼吸機能の低下が加わり、ストレッチだけでは姿勢が戻りにくくなります。
だからこそ、早めの介入が大切です。
・肩こりが慢性化している
・呼吸が浅いと感じる
・肩の前が詰まる
・巻き肩を根本から改善したい
そんな方は、一度ピラティスを試してみることをお勧めします。
自由が丘エリアでは、『HAL Pilates ハルピラティス』で専門的なピラティスを受けることができます。
作業療法士が監修する、女性専用のパーソナルピラティススタジオで、一人ひとりの身体の悩みや理想に合わせたオーダメイドのプログラムを提案しています。
日常の姿勢や動きのクセを、細かく丁寧に分析し、目的に合わせたエクササイズを提案するため、しっかりと効果を感じられるのが魅力です。
あなたもぜひ一度、ピラティスで身体の変化を体験してみてください。
コメント