ピラティスで反り腰が改善!? 原因と効果的な整え方とは

「腰がいつも張っている」

「立つとお腹だけ前に出る」

「姿勢を良くしようとすると余計に腰が反ってしまう」

こうしたお悩みは、腰椎が過度に前弯してしまう“反り腰”が関係している可能性があります。

ピラティスは、この背骨と骨盤の正しい位置や筋肉の使い方にアプローチし、日常的な姿勢や動きを改善する効果があると言われています。

この記事では、医療国家資格（作業療法士）とピラティス国際資格（PHIピラティス）を持つインストラクターの視点から、ピラティスが反り腰を改善できる理由とそのメカニズムをわかりやすく解説します。

反り腰ってなに？

本来、背骨はゆるやかなS字カーブを描いています。

しかし骨盤が過度に前にズレると、腰椎の前弯が強くなり、腰周囲の筋肉に持続的な負担がかかります。

その結果、

・慢性的な腰の張りや違和感

・前ももの過緊張

・股関節の詰まり感

・下腹部の突出

・お尻が下がりやすい

といった状態につながることがあります。

反り腰というと「腹筋が弱いから」と言われることがありますが、実際はそれだけではありません。

・肋骨が前に開いている

・脚の付け根にある腸腰筋が弱くなっている

・呼吸が浅く、横隔膜がうまく使えていない

・腹横筋などの深層筋が働きにくい

・臀部やもも裏の筋肉が十分に使えていない

このように、体幹と下半身のバランスの崩れが背景にあることが多いのです。

単純な腹筋運動だけでは、かえって腰を痛めてしまうケースもあります。

ピラティスではまず、呼吸を整えながら肋骨と骨盤のポジションを調整します。

特に重要なのが、

・腸腰筋

・多裂筋

・骨盤底筋群

といった深層の安定筋を適切に働かせることです。

これにより、腰椎を過度に反らせずに体幹を支えられるようになります。さらに、お尻やもも裏の筋肉が正しく使えるようになることで、骨盤の前傾が徐々にニュートラルへ近づいていきます。

「気をつけ」をして一時的に姿勢を正しても、筋肉の使い方が変わらなければ元に戻ってしまいます。

大切なのは、

1. 現在の姿勢を正しく評価する

2. 正しい順序で筋肉を再教育する

3. 日常動作に落とし込む

ことです。

ピラティスは単なる筋力トレーニングではなく、身体の使い方を再学習するメソッドです。

腰の張りや姿勢の崩れが気になる方は、早めに身体のバランスを見直すことが大切です。無理のない方法で、長く続けられるケアを始めてみませんか。

自由が丘エリアにある「HAL Pilates ハルピラティス」では、専門的なピラティスを受けることができます。

作業療法士が監修する女性専用のパーソナルピラティススタジオで、丁寧な姿勢分析で一人ひとりに合わせたプログラム構成が魅力です。

あなたもぜひ一度、ピラティスで身体の変化を体感してみてください。