「マッサージを受けても数日で戻る」
「湿布やストレッチではその場しのぎ」
「デスクワークをするとすぐ肩が重くなる」
このような肩こりに悩んでいる方は非常に多く、日本では国民生活基礎調査でも女性の自覚症状の上位として肩こりが挙げられています。
肩こりは筋肉だけの問題ではありません。
姿勢や呼吸、背骨や肩甲骨の動き、体幹の安定性など、全身のバランスが関係しています。
そのため、近年では身体全体を整える運動療法としてピラティスが注目されています。
肩こりの主な原因
肩こりは一つの原因だけで起こるわけではありません。
⚫︎長時間のデスクワーク
パソコンやスマートフォンを見る時間が長いと、
・頭が前に出る
・背中が丸くなる
・肩が内側へ巻く
という姿勢になりやすくなります。
頭の重さは約4〜6kgあります。
頭が前へ5cm出るだけでも、首や肩への負担は大きく増加すると考えられています。
⚫︎肩甲骨が動かない
肩甲骨は本来、腕を動かすたびに一緒に動く構造です。
しかし、
・運動不足
・猫背
・筋力低下
などによって肩甲骨の動きが悪くなると、
首や肩の筋肉だけで腕を支える状態になります。
これが慢性的な肩こりにつながります。
⚫︎呼吸が浅い
肩こりの方は胸だけで呼吸する傾向があります。
本来使われる横隔膜が十分働かず、
代わりに
・僧帽筋
・胸鎖乳突筋
・斜角筋
など首周囲の筋肉が呼吸を補助します。
これらの筋肉が常に働き続けることで肩こりが起こりやすくなります。
⚫︎体幹の安定不足
体幹が安定しないと、
腕を動かすたびに肩や首の筋肉が余計に頑張らなければなりません。
その結果、
肩周囲へ負担が集中します。
ピラティスが肩こり改善に役立つ理由
① 姿勢を整える
ピラティスでは
・骨盤
・背骨
・胸郭
の位置を整えながら動きます。
これにより、
頭が正しい位置へ近づき、
首や肩への負担を減らせます。
② 肩甲骨が動きやすくなる
ピラティスでは
・前鋸筋
・僧帽筋下部
・菱形筋
など肩甲骨を支える筋肉をバランスよく使います。
肩甲骨がスムーズに動くことで、
首への負担が軽減されます。
③ インナーマッスルを活性化する
ピラティスでは
・腹横筋
・多裂筋
・骨盤底筋
・横隔膜
といった深層筋を働かせます。
体幹が安定すると、
肩や首の筋肉だけに負担が集中しにくくなります。
④ 呼吸を改善する
ピラティスでは胸郭を広げながら呼吸を行います。
横隔膜を使いやすくなり、
呼吸補助筋の過剰な緊張を軽減できる可能性があります。
⑤ 身体全体の動きを改善する
肩こりは肩だけ治療しても改善しないことがあります。
ピラティスでは
・骨盤
・背骨
・股関節
まで含めて全身を動かします。
その結果、
身体全体の動きが改善し、
肩への負担が軽減されます。
肩こり改善におすすめのピラティスエクササイズ
初心者でも取り組みやすい代表例です。
・ショルダーブリッジ
・チェストリフト
・キャットストレッチ
・スワンプレップ
・アームオープニング
・スキャプラモビリティ
・ブックオープン
※痛みが強い場合は無理をせず、専門家の指導のもとで行いましょう。
まとめ
肩こりは肩だけの問題ではなく、
姿勢、呼吸、肩甲骨の動き、体幹の安定性など全身のバランスが関係しています。
ピラティスでは、
• 姿勢改善
• 肩甲骨の機能改善
• 呼吸機能の向上
• 体幹の安定性向上
を目指し、肩への負担を減らすことが期待できます。
慢性的な肩こりを「その場しのぎ」ではなく根本から改善したい方は、身体全体を見直すピラティスを取り入れてみてはいかがでしょうか。
自由が丘・大岡山エリアでは、『HAL Pilates ハルピラティス』で専門的なピラティスを受けることができます。
作業療法士が監修する、女性専用のパーソナルピラティススタジオで、一人一人に合わせた姿勢・動作分析をもとに、完全オーダーメイドでのピラティスプログラムを考案します。
あなたもぜひ一度、ピラティスで身体の変化を体感してみてください。
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