「今年こそジムに行こう！」
でも、
・ケガをしたらどうしよう…
・運動は全然していないからキツい筋トレはイヤ
・フォームが合っているのかもわからない
という悩みを持つ方は多いです。
実は、ジムで筋トレを始める前に、”ピラティスで身体の土台を整える” ことは、安全面・効果面の両方においてとても重要です。
身体に痛みやストレスの出ない、正しい姿勢や動きを身につけることができるのが「ピラティス」。
これを身につけておくことで、姿勢・柔軟性・体幹のコントロールが整い、筋トレの効果が圧倒的に出やすくなるのです。
この記事では、医療国家資格（作業療法士）とピラティス国際資格（PHIピラティス）を持つインストラクターの視点から、なぜピラティスが筋トレ初心者の最強スタートになるのか？を医学的根拠とともにわかりやすく解説します。
筋トレ初心者が注意すべき『落とし穴』
ジムに行き始めたばかりの方が陥りやすいのが、
「どこに効いているの？」「腰や肩が痛くなった…」「フォームはこれで合ってるの？」
という問題です。
この落とし穴には、原因があるのです。
これらは、始めたばかりで筋力が弱いことが問題ではありません。多くは、”姿勢のクセ” と ”身体のコントロール不足” が原因です。
中でも、肩がすくむ・呼吸が浅い・腰が反りすぎてしまう・股関節が硬い
などの問題は起こりやすく、スクワットやリフトなどの基本動作が正しく行えず、効果が出ないことが多いです。さらに、この間違った状態で筋トレを続けることで、痛みが生じたり、ケガにつながる可能性もあるのです。
ピラティス×筋トレ＝最強コンビ!?
ジムでの筋トレが、身体の外側の大きな筋肉（アウターマッスル）を鍛えるのに対し、ピラティスは身体の深層にある小さい筋肉や薄い筋肉（インナーマッスル）を鍛えるトレーニングです。
多くの論文で、ピラティスにより呼吸が深く安定することや、背骨の安定性が上がりケガのリスクが軽減すること、関節の可動域が広がり筋トレの効果がアップすることなど、メリットが挙げられています。
筋トレの効果を最大化するための『土台作り』を、ピラティスが担うというわけです。
特に重要なのが、呼吸・体幹の安定・肩や股関節の可動域です。筋肉の活動を引き出すためには正しい呼吸と体幹のコントロールが必要です。さらに、関節を最大限まで大きく動かすことで、筋肉の活動も大きくなり、一回の動きの効果が圧倒的に上がるというわけです。
すぐに使える！ベストな組み合わせリスト
筋トレは正しくできれば最強のエクササイズ。しかし、初心者の段階で間違ったフォームを続けると歌みやケガにつながるため、慎重に始めていくことが重要です。
ピラティスは、おもりや負荷などを使わずに自重でのエクササイズがメインです。場合によっては、スプリングというバネで重さを軽減したり、動きをサポートしながら行うため、身体への負荷は少ないです。ここで重要なのが、負荷の少ない状態でゆっくりとした動作を行い身体のコントロールや正しい姿勢を身につけるというポイントです。
①これから始めたい！初心者さん向け
・ピラティス：週１〜２回 →まずは基本から。正しい姿勢・呼吸・柔軟性を整える
・ジム：週１回 →ピラティスで整えた身体で、負荷の少ない筋トレから開始
②ジムに行き始めたけど…まだ効果が出ない方向け
・ピラティス：週１〜２回 →基本から始め、ストレスのない動きや姿勢を身につける
・ジム：週１〜２回 →ピラティス後のジムでフォームや呼吸が安定し、筋トレの効果を最大化
③もっと筋トレの成果を上げたい！中級者さん向け
・ピラティス：週１〜２回 →フォームの修正だけでなく、ピラティスで筋肉自体の柔軟性もアップ
・ジム：週２〜３回 →ピラティスで姿勢だけでなく筋肉の質を向上。身体をメンテナンスしながら、 筋トレの頻度を増やして更なる筋力アップへ
④バランスの取れた身体を目指す、上級者さん向け
・ピラティス：週１〜２回 →少し難易度の高いピラティスで、インナーマッスルを最大まで活性化
・ジム：週３〜５回 →インナーマッスルで体幹を安定させ、より大きい負荷でも安全にトレーニングを行うことができる
このように、ピラティスは多くやれば良いというわけではありません。呼吸と自分の身体に集中して、ゆっくりとした動きの中で正しい姿勢や動きをコントロールすることが効果アップのポイントです。
「整えてから鍛える」が最短ルート
運動初心者の方ほど、いきなり重い負荷で頑張るよりも、まずは姿勢・身体の動かし方・呼吸を整えることが重要です。
ピラティスで身体の土台をしっかりと作ってから、ジムの筋トレを行うことで、
・筋トレの効果が圧倒的にアップ
・ケガのリスクを軽減
・正しいフォームが身に付く
・どこに効いているかわかりやすい
という最高の循環が生まれます。
自由が丘エリアでは、『HAL Pilates ハルピラティス』で専門的なピラティスを受けることができます。
医療国家資格とピラティスの国際資格を持つインストラクターが監修しているスタジオで、一人一人の姿勢や動きのクセを丁寧に分析し、個人に合ったプログラムを考案してくれます。
さらに、女性専用の完全パーソナルピラティススタジオのため、周りの目が気になる運動初心者の女性でも安心してレッスンに通うことができます。
あなたもぜひ一度、ピラティスの効果を実感してみてください。
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