【骨盤底筋×ピラティス】産後だけじゃない！40代以上の骨盤底筋ケアとは？

骨盤底筋って？

骨盤底筋は、骨盤の深層にある「インナーマッスル」と呼ばれる筋肉の一つです。薄い繊維状の筋肉が何層かに重なり、骨盤の底の部分を覆っています。

骨盤底筋の役割は、

・骨盤の安定

・呼吸のサポート

・排泄機能のサポート

・内臓の位置をキープする

などがあります。このポイントは ”健康にも美容にも欠かせない部分”。見えないけれど、身体の要となる筋肉なのです。

また、骨盤底筋の層はさらに表層・中層・深層に分かれており、それぞれが働いてはじめてその機能を発揮します。そのため、意識して使っていないと衰えやすく、一部分だけ使いすぎて固くなってしまうという現象も起こりやすくなるのです。

この問題を解決するには、「ピラティス」が最も有効です。ピラティスは骨盤底筋をはじめとする、”インナーマッスル” を鍛えるだけでなく、身体に負担のない正しい姿勢や身体の動かし方を身につけることができるエクササイズなのです。

この記事では、医療国家資格（作業療法士）とピラティス国際資格（PHIピラティス）を持つインストラクターの視点から、骨盤底筋をピラティスで鍛えることのメリットや効果的な活用法、その医学的な根拠をわかりやすく解説します。

妊娠・出産、年齢や運動不足などで骨盤底筋が弱ると、さまざまなトラブルが出現します。

①尿もれ

これは、産後のママや40代以上の女性の約４割以上が経験すると言われています。（日本泌尿器科学会ガイドライン）。

医学的には「腹圧性尿失禁」と呼ばれ、骨盤底筋が膀胱や腹部の圧に耐えられなくなることで起こります。

②ぽっこり下腹

骨盤底筋は身体の深層で、私たちの内臓を支える働きも担っています。骨盤底筋が弱って、内臓が支えられなくなると、重力でお腹が前に落ちてきてしまい、ぽっこりお腹になるというわけです。

③呼吸の浅さ

私たちは普段、呼吸をするときにも骨盤底筋を使っています。肺の下にある横隔膜と連動して、身体に酸素をたくさん取り込む役割も担っているのです。そのため、骨盤底筋が硬くなってしまったり、収縮しづらくなってしまったりすることで、呼吸も浅くなります。

呼吸が浅くなると体内や脳へ送られる酸素の量が少なくなり、疲れやすくなる・睡眠の質が下がるなどの不調も起こりやすくなるのです。

④姿勢の崩れ・腰痛

骨盤を支える骨盤底筋が機能しないと、姿勢が崩れてグラグラと不安定になってしまいます。この姿勢が続くと、反り腰・巻き肩・猫背などにつながります。

崩れた姿勢がクセになってしまうと、腰痛や肩こりなど、痛みの原因にもなってしまうのです。

骨盤底筋は、周りの筋肉と一緒に働くことで、さらに大きな機能を発揮します。ここでは、骨盤底筋と一緒に鍛えることでさらに効果がアップする、最強チームをご紹介します。

⚫︎横隔膜×骨盤底筋＝「呼吸」の最強チーム

この２つが連動することで、”呼吸が深く”できるようになり、身体に送り込まれる酸素の量が増加します。

これにより、血流促進・疲労回復・代謝アップなどの効果が得られます。

ピラティスでは、「ラテラル胸式呼吸」を取り入れており、より身体に多くの酸素を取り込むために、横隔膜と骨盤底筋を効果的に使えるようになります。

⚫︎外旋筋×骨盤底筋＝「尿もれケア」の最強チーム

お尻と脚の付け根にある、梨状筋や内閉鎖筋などの股関節外旋筋群は、骨盤を後ろから支え、股関節を外側に回旋させる筋肉です。

これらが働くことで、骨盤周りをキュッと閉めることができ、尿もれや骨盤の不安定さを改善してくれます。

ピラティスでは、多くのエクササイズでこの筋肉チームを働かせます。「ピラティスV」と呼ばれる、足でVの字を作って膝を伸ばす姿勢は、この最強チームをフル稼働させるものです。

⚫︎内転筋×骨盤底筋＝「お腹スッキリ」最強チーム

内ももにある内転筋は脚を内側に閉じる筋肉です。これは、股関節の前側から骨盤を支え、骨盤が揺れるのを防ぐ働きがあります。

下腹がぽっこりと垂れてくるのを防ぎ、お腹をスッキリさせてくれます。

このように、骨盤底筋とその周りの筋肉を鍛えることで、骨盤を360度から支えることができます。骨盤が安定することで、普段の姿勢だけではなく、歩行・呼吸・内臓の機能が大きく改善します。

ピラティスは、特に呼吸や骨盤の安定性向上に特化しているエクササイズです。つまり、骨盤底筋を単体ではなくチームとして機能させることができるので、「最強のエクササイズ」になるというわけです。

骨盤底筋とその周囲の筋肉をピラティスで鍛えることで、尿もれや下腹ぽっこり、姿勢崩れからくる腰痛などの身体のトラブルを改善することができます。

こうした悩みに対しては、特にパーソナルピラティスでレッスンを受けることをおすすめします。姿勢や身体の使い方のクセをしっかりと分析してくれるインストラクターから、自分の身体に合わせたエクササイズを指導してもらうことで、より効果もアップします。

自由が丘エリアでは、『HAL Pilates ハルピラティス』で専門的なレッスンを受けることができます。

医療国家資格（作業療法士）とピラティス国際資格（PHIピラティス）を持つインストラクターが、一人一人に合わせたプログラムをオーダーメイドで考案します。

是非一度、体験レッスンで身体の変化を体験してみてください。